food,  THE ingredient

CĂPȘUNE: 5 rețete rapide și sănătoase

Am profitat puțin de faptul că am o grămadă de căpșune în grădină (mă rog, în grădina alor mei) și am dat spam pe Insta cu tot felul de rețete în care acest fruct era vedeta. Am zis să adun aici tot ce am postat, iar daca mai îmi vin idei sau mai încerc ceva nou să dau update acestui articol așa că, dă-mi un follow ca să fii la curent cu ce fac pe aici.

Îmi aduc aminte și acum de zilele călduroase de început de vară când bunica îmi făcea spumă cu căpșune de care parcă nu mă mai săturam și mâncam până nu mai puteam. Era de un roz deschis ca vata pe băț și avea un miros fresh, iar după ce o țineam puțin în frigider, era mai bună ca orice înghețată. Cred că mereu voi asocia aceste fructe cu gustul copilăriei. Am avut norocul (și încă am) să cresc lângă niște părinți care s-au asigurat că avem cel puțin strictul necesar de fructe și legume în grădină, iar astfel am reușit să simt gustul adevărat al multor fructe. Da, e un sentiment fain să mănânci zmeură direct din tufiș sau să mergi să culegi căpșune după o ploaie de vară și să le mănânci cu pământ. Ori să îți faci veacul în cireșul de mai și să nu poți să te oprești din mâncat cireșe:)). Asta-i imaginea copilăriei mele: multe fructe și bunica făcându-mi spumă de căpșune.

Și acum că te-am transpus puțin într-o imagine cu multe fructe, să trecem la fructul în jurul căruia se va învârti acest articol: căpșuna.

Noțiuni generale și informații nutriționale căpșune

Puțini știu că în esență, căpșuna în sine nu e un fruct. Ea e un receptacul cărnos format dintr-o aglomerare de multe, multe fructe (acele semințe mici). Parcă mai auzisem asta și prin generală la botanică, însă evident cum nu mă interesa domeniul, am ajuns să rețin acest aspect abia semestrul trecut la cursul de Biologie Celulară.

Multă lume e obișnuită cu citricele ca oferind o cantitate mare de vitamina C, însă căpșunile se află și ele în top, oferind o cantitate considerabilă de acid ascorbic. Mai mult de atât, acestea își pastreaza bună parte din vitamine prin congelare, deci ca pont, puteți face provizii pentru iarnă. Eu fac asta de 2 ani cu zmeura și afinele, iar anul acesta am început să congelez și căpșuni și cine știe ce voi mai congela până la sfârșitul verii. Multe din ele le-am folosit in smoothies si shake-uri sau în alte rețete pe care le-am tot încercat.

Pe lângă cantitatea mare de vitamina C, căpșunile au un conținut mare de magneziu, unul mediu de potasiu și conțin fibre. Să nu uităm că aceste fructe sunt si bogate în antioxidanți, aceștia oferind o mulțime de beneficii pentru organismul nostru. Se află printre fructele care au un indice glicemic relativ mic, însă atenție la cantitatea pe care o mâncați!

Referințe:

  1. http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=32
  2. Krause’s Food & the Nutrition Care Process, 14th Edition by L. Kathleen Mahan, MS, RD, CDE and Janice L Raymond, MS, RD, CD

Rețete

Clătite sănătoase cu căpșune:

Ingrediente:

  • o banană
  • 2 ouă
  • 10-12 căpșune
  • fulgi de ovăz (jumătate- 3 sferturi de cană)
  • apă (nu multă- trebuie să rezulte o compoziție care nu e foarte lichidă)

*eu am pus și semințe de chia, iar aceastea apar și în rețeta de pe Instagram, dar nu recomand să le incorporați în rețetă

Mod de preparare:

  • am introdus toate ingredientele în blender. Recomand să nu adăugați multă apă de la început să nu vă treziți cu o compoziție prea lichidă, așa că adăugați-o treptat
  • blend! 2-3 minute, până se formeaza o pastă omogenă
  • clătitele se fac în tigaie, la foc mediu
  • se pune un strop de ulei (eu folosesc de măsline sau de cocos) sau o bucățică mica de unt in tigaie. eu fac asta doar la început, nefiind nevoie să repet acest proces înainte de fiecare clătită
  • când incep sa apară bule la suprafața clătitei, aceasta se întoarce și se mai lasă undeva la un minut (maxim)

Smoothie cu căpșune, banană și conopidă

Treaba cu conopida din smoothie am luat-o de la Sorina Fredholm (click pentru profilul de Instagram) care e o persoana geniala si posteaza o grămadă de rețete inspiraționale pe profilul ei și care zicea că această legumă ii oferă smoothie-ului o textură foarte cremoasă. Și chiar așa e! By the way, are și doi labradori super drăguți, deci chiar trebuie să îi vezi profilul de Instagram.

Ingrediente:

  • 1 banană
  • 10 căpșune
  • conopidă
  • fulgi de ovăz
  • semințe de chia
  • apă

Mod de preparare:

  • se indroduc toate ingredientele în blender
  • în funcție de preferințe, puteți adăuga mai multă apă (dacă vreți să fie mai lichid) sau mai puțină apă
  • Blend and enjoy!

Terci de ovăz cu căpșune și banană

Ingrediente:
  • 3/4- o cană fulgi de ovăz
  • apă/ lapte de cocos (e mai caloric)
  • 10-15 căpșune
  • o banană
Mod de preparare:
  • se taie banana (3/4 din ea) și 10 căpșune și se pun într-o cratiță
  • se pun fulgii de ovăz peste
  • peste banană, căpșune și fulgi de adaugă apa/ laptele de cocos, depășind cu un deget fulgii
  • se pun pe foc (mediu-mare) și se amestecă constant până se formează o pastă
  • restul de banană și cele 5 căpșune rămase le-am folosit pentru a-i da un aspect drăguț

Rondele de ovăz cu unt de arahide și căpșune

O variantă light a untului de arahide cu gem (la care nu pot să renunț) :)). Promit că e gustos, deci trebuie să încerci! Nu uita să pui niște semințe de chia deasupra!

Spumă de căpșune

Și că tot am început cu acea poveste cu spuma de căpșune făcută de bunica, în weekend, fiind acasă, m-am gândit să încerc o varianta reinterpretată a spumei de căpșune făcută de bunica. Așa că am făcut o spumă din 2 albușuri de ou în care am adăugat căpșunele și am renunțat la zahăr. Pentru a face asta am avut nevoie doar de un mixer. A ieșit chiar gustoasă și dupa ce am mâncat jumătate din ea, am lasat-o la frigider si dupa câteva ore a fost geniala si avea un gust super fresh!

Do more, be more!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *