ANTRENAMENT ACASA

Intr-o lume in care timpul este simtit ca fiind cel mai mare dusman iar prioritatile lumii sunt cu totul altele decat sportul si alimentatia sanatoasa, s-a inventat aceasta alternativa. Vorba vine, s-a inventat, dar ne e la indemana ori de cate ori timpul nu ne permite sa dam o fuga la sala sau cand poate avem un copil de ingrijit iar mersul la sala pare a fi ceva imposibil datorita acestui fapt.

Pentru mine ultimele 3 saptamani au fost de acest gen. Pur si simplu, in aceasta perioada, a trebuit sa-mi focusez atentia in alte directii. Cam asa e cu mine, cand vreau ceva cu adevarat prefer totul sau nimic. De aceea a trebuit sa renunt pentru aceasta perioada de 3 saptamani la a-mi pierde timpul in drumul spre sala si inapoi, spre casa. Dar, chiar si cand imi e imposibil sa merg la sala, seara, 20-30 minute mi le dedic mie si fac un antrenament. 20 de minute de sport zilnic sunt mai benefice decat ai crede.

Totul depinde de obiectivele tale

Eu, de obicei cand fac antrenamente acasa, fac antrenamente de tip HIIT (high intensity interval training) pentru ca sunt momente cand nu apuc sa fac cardio la sala si astfel recuperez oarecum. Insa, mai jos, nu e vorba doar despre HIIT. E mai mult vorba despre niste exercitii atat cardio cat si de ‘tonifiere’ a muschilor, astfel incat corpul tau se poate transforma si poate capata o forma mai frumoasa. Unele exercitii vor fi de baza, peste care sigur ai mai dat, dar care sunt foarte benefice. Unele vor fi exercitii pe care le-am observat eu ca fiind foarte benefice. Oricum ar fi, sunt exercitii pe care eu le fac si care nu necesita un spatiu mare si nici echipament special.

1.Genuflexiuni

Sunt o multime de tipuri de genuflexiuni pe care le poti face. Mai jos ti-am prezentat 3 tipuri: genuflexiuni clasice, genuflexiuni SUMO si genuflexiuni cu saritura. Cand executi acest exercitiu trebuie sa fii atent mereu la postura: coloana trebuie sa isi patreze curbura naturala, genunchii sa fie aliniati pe linia talpilor, evitand departarea lor, genunchii sa nu depaseasca varful talpilor picioarelor.

Dupa ce te-ai obisnuit cu clasicele, poti diversifica si sa combini exercitiul in multe feluri.

2.Fandari

Cand fac antrenament acasa prefer 2 tipuri de fandari.

Primul exercitiu este cel de mai jos. Din pozitie verticala se duce piciorul in spate, in fandare iar mai apoi se ridica acelasi picior in fata. In momentul in care ai inceput efectuarea exercitiului, corpul nu mai revine in pozitia 1, miscarea fiind una continua.

Ps. Nu uita de unghiurile de 90 de grade atat in pozitia a 2-a a exercitiului cat si in pozitia numarul 3.

Al doilea exercitiu este reprezentat de fandarile cu picioarele incrucisate. Dupa cum spune si exercitiul, picioarele se vor incrucisa la executare. Poti alege sa faci doar pe un picior, iar apoi pe celalalt sau poti sa faci alternativ, lucrand ambele picioare. Se porneste din pozitia aflata in mijloc ducand piciorul oblic in spate.

Vezi aici exercitiu executat mai bine.

3.Bridge

Acesta il consider unul dintre cele mai benefice exercitii pentru fesieri. Cand nu sunt la sala sa execut exercitiul cu o bara si ajutata de o banca ca si aici, prefer sa fac aceasta varianta. Despre exercitiul de la sala urmeaza sa va spun mai multe in alt articol legat despre antrenamentul meu de picioare si fesieri.

Se incepe din pozitia 1, se ajunge in pozitia 2 si apoi iar in pozitia 1. Si tot asa. Cand esti in pozitia 2, INCOARDA FESIERII SI PICIOARELE. Pentru un plus de dificultate, dupa ce corpul tau s-a obisnuit cu exercitiul, poti ramane in pozitia 2 pentru 30 de secunde dupa ce ai terminat de executat un anumit numar de repetari.

 

4.Kickbacks

Clasic! Atat de usor de executat, dar pana si cei ce stiu cu ce se mananca gresesc la executie de multe ori. Concentreaza-te pe miscare nu pe rapiditate. Cu cat executi exercitiul mai rapid, cu atat mai putin benefic devine. Talpa piciorului de sus trebuie sa fie aproximativ paralela cu tavanul. Iar daca nu stii cum sa faci acest lucru, e simplu: trage varful piciorului spre tibie.

dsc_1791

5.Burpees

Unul din preferatele mele. Inca reprezinta o provocare. Mereu cand fac acest exercitiu reusesc sa-mi duc corpul spre limitele sale si sa-mi ridic pulsul. Pentru mine reprezinta exercitiul de baza cand ma antrenez acasa. Din punctul meu de vedere, reprezinta un exercitiu complet.

Dupa ce te obisnuiesti cu exercitiul ii poti adauga putina dificultate iar cand te afli jos, sprijinita pe brate, poti face o flotare. Asa, chiar poate fi numit un exercitiu complet!

6.Plank

Exercitiu cunoscut de toata lumea. Exista pe internet o multitudine de challanges legate de acest exercitiu care te ajuta sa-ti imbunatatesti timpul de stat in aceasta pozitie. De exemplu acesta. Corpul tau trebuie sa fie intr-o linie perfecta. Pentru ca exercitiu sa aiba efect, incearca sa nu lasi bazinul in jos, sa tii abdomenul incordat dar sa nici nu ridici bazinul in sus.

Nu uita: tine abdomenul incordat!

dsc_1836

7. Cot la genunchi

Nu stiu daca acesta e numele real al exercitiului, insa eu asa obisnuiam sa-i spun la orele de aerobic. Exercitiul trebuie efectuat pe ambele parti. De aceea cand ai terminat de efectuat exercitiul pe o parte, trebuie schimbat piciorul. Tine mine: picior-cot opus. Daca piciorul tau stang e sprijinit, mana dreapta e la cap, mana stanga pe abdomen. Atentie! Tine minte ca nu mana ta e cea care trebuie sa ajunga cat mai aproape de genunchi, ci corpul tau. Nu incerca sa iti tragi capul cu mana.

8. Flotari

Ai zice ca e unul dintre cele mai grele exercitii. Da, e greu de executat si nu pot nega ca e nevoie de putina forta in brate mai ales pentru cele clasice (care nu folosesc genunchii ca sprijin).

Insa, pentru cine e incepator, flotarile pe genunchi sunt mai mult decat perfecte. Executand acest exercitiu regulat o sa ajungi sa nu mai ai nevoie de sprijin. Doar perseverenta te va ajuta in acest sens.

Cum imi organizez antrenamentul?

Simplu! Cand fac antrenament acasa il fac sub forma de circuite. Asta inseamna ca fac fiecare exercitiu unul dupa celalalt. Cand am terminat prima serie fac putina pauza (2-3 minute), dupa care incep a doua serie. Nu fac niciodata mai mult de 4-5 serii cand fac antrenamente acasa si nu-ti recomand nici tie. Eventual, poti lua si alte exercitii pe care sa le incluzi intr-un al doilea circuit. Exista o multitudine de informatii pe internet legate de orice tip de antrenament, de orice exercitiu ce poate fi executat acasa, asa ca nu-i atat de greu sa gasesti ceea ce-ti doresti daca vrei ceva cu adevarat.

Obisnuinta

Ceea ce te sfatuiesc sa faci este ca dupa un anumit timp ori sa schimbi exercitiile, ori sa le oferi dificultate printr-un numar mai mare de repetari. Alterneaza exercitiile si nu iti lasa corpul sa se obisnuiasca. Cand corpul tau s-a obisnuit cu un anumit exercitiu, acesta nu mai raspunde corespunzator iar muschii nu mai lucreaza la fel. Pentru a evolua constant trebuie sa ai grija la acest lucru.

 

Sorry for the long post. Pupici si ne vedem data viitoare! :* 😀

logomakr_9pa7f5

3 gânduri despre „ANTRENAMENT ACASA

Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile tale sau dă clic pe un icon pentru a te autentifica:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare / Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Google+

Comentezi folosind contul tău Google+. Dezautentificare / Schimbă )

Conectare la %s